PERTUMBUHAN yang cepat di masa remaja membuat kebutuhan kalori ikut meningkat. Itu sebabnya, mereka jadi lebih doyan makan. Tak perlu khawatir bila anak remaja Anda banyak makan, asalkan diimbangi beragam aktivitas supaya tak kegemukan.
Jangan pusing melihat pola makan anak remaja Anda. Dalam sehari mereka bisa menyantap makanan berat 4-5 kali. Perilaku ini kadang-kadang membuat orangtua bingung. Khawatir anak-anaknya menjadi gemuk!
Memang, kebutuhan makan remaja berbeda dibandingkan saat mereka masih kanak-kanak. Pertumbuhan yang begitu pesat di masa remaja membuat kebutuhan kalori ikut meningkat, terutama pada remaja pria.
Kebutuhan kalori remaja putra lebih banyak ketimbang remaja putri. Ini karena saat memasuki masa pubertas, mereka memerlukan lebih banyak kalori untuk penambahan tinggi badan dan otot.
Dalam buku Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya, Dr. I Kompiang Gede Suandi, Sp.A, menyebutkan kalau kebutuhan zat gizi remaja mencapai puncaknya terutama saat kejar tumbuh telah optimal. Namun, pada remaja dengan penyakit kronis atau kecacatan, kebutuhan nutrisinya akan lebih tinggi lagi.
Menurut staf pengajar di bagian Ilmu Kesehatan Anak, FK Universitas Udayana, RS Sakit Sanglah Denpasar ini, keperluan nutrisi yang lebih tinggi diperlukan untuk menjaga keadaan medisnya maupun selama dalam masa pengobatan. Remaja dengan penyakit radang usus kronis dan fibrosis kistik misalnya, membutuhkan energi 30-50 persen lebih tinggi daripada yang ditetapkan RDA guna mencapai pertumbuhan yang adekuat.
Kebutuhan energi juga meningkat pada keadaan malabsorpsi, panas, infeksi, dan radang. Contohnya saja, peningkatan suhu 1 derajat Celsius lebih tinggi dari normal, memerlukan peningkatan metabolisme basal rata-rata 13 persen.
Lima Kali Sehari
Dalam kondisi sehat, asupan kalori pada remaja putra memang lebih banyak dibandingkan remaja wanita. Prof. DR. Hardinsyah, MS, menyebutkan bahwa setidaknya asupan kalori mereka 20-25 persen lebih tinggi ketimbang remaja wanita. Remaja pria rata-rata memerlukan asupan kalori 1.600-2.400 kalori sedangkan remaja wanita 1.600-2.000 kalori.
Dengan kebutuhan kalori yang sedemikian banyak, tak heran remaja putra menjadi doyan makan. Menurut ahli gizi dari IPB ini, sah-sah saja remaja putra makan 4-5 kali sehari.
“Asalkan jumlahnya memang tidak berlebihan. Tak kalah penting, mereka sebaiknya berhenti makan sebelum kenyang. Jangan lupa, lakukan aktivitas fisik yang beragam,” kata Prof. Hardin.
Selain karena kebutuhan kalorinya cukup tinggi, remaja pria pun umumnya lebih aktif. Banyak aktivitas fisik yang dilakukan seperti olahraga. Itu mengakibatkan asupan mereka pun ikut bertambah.
Porsi makan 3-5 kali sehari sebenarnya sudah seperti pola makan standar, yaitu tiga kali makanan utama dan dua kali makanan selingan. Komposisi makanan utama tetap harus memasukkan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang diperoleh dari sayur dan buah. Makanan selingan yang bisa dipilih seperti jus buah, roti, maupun buah segar.
Ahli gizi yang juga Dekan Fakultas Ekologi Manusia IPB ini mencontohkan menu bagi anak remaja. Saat sarapan bisa memilih setangkup roti berisi selai buah atau cokelat untuk menambah energi. Mi dalam jumlah yang tidak terlalu banyak ditambah jus atau buah potong seperti jambu maupun pepaya, juga bisa jadi pilihan.
Di antara sarapan dan makan siang bisa disisipkan kudapan, misalnya karedok, pempek, atau bakso dengan memperbanyak sayuran. Makanan tersebut sudah memenuhi kecukupan komposisi gizi. Dalam pempek contohnya, sudah ada telur yang mengandung protein.
“Tentu dengan catatan agar makan tidak terlalu kenyang. Menyantap makanan selingan sebaiknya jangan mengikuti selera karena porsinya justru malah akan bertambah banyak,” ujar doktor lulusan University of Queensland, Australia ini.
Di siang hari, remaja bisa mengonsumsi makanan utama dengan setengah porsi nasi. Jangan lupa, perbanyak sayur dan buah. Untuk makanan selingan di sore hari, bisa dipilih biskuit dan kue basah dengan jumlah yang tidak terlalu banyak. Di malam hari, porsinya lebih sedikit.
Bisa Kurang Gizi
Di sisi lain, ada beberapa kebutuhan vitamin maupun mineral yang lebih tinggi pada remaja putri, contohnya zat besi. Baik remaja putra maupun putri sama-sama memerlukan zat besi.
Namun, bagi remaja putri yang sudah memasuki masa menstruasi, kebutuhan zat besinya lebih tinggi guna mencegah kekurangan zat besi dan anemia. Begitu juga kalsium. Bagi anak perempuan, kecukupan kalsium sangat penting, terutama untuk mencegah terjadinya keropos tulang di kemudian hari.
Keropos tulang bisa cepat terjadi saat remaja mengalami gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia. Gangguan makan ini banyak dialami oleh remaja putri. Anoreksia merupakan bentuk melaparkan diri, biasanya karena ingin langsing. Anoreksia membuat seseorang tidak mengonsumsi cukup makanan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Sementara itu, bulimia adalah tindakan memuntahkan kembali setelah seseorang mengonsumsi banyak makanan. Ada juga metode lain, yaitu berpuasa atau olahraga berlebihan untuk menghindari pertambahan berat badan setelah makan secara berlebihan. Baik anoreksia maupun bulimia bisa membuat anak kekurangan gizi.
Gangguan makan tersebut dapat terjadi kala anak merasa tubuhnya terlalu gemuk walau pada kenyataannya tubuhnya normal-normal saja. Orangtua hendaknya mewaspadai saat anak mulai melakukan diet yang tidak wajar untuk mendapat bentuk tubuh yang menurut kacamata mereka ideal, padahal sebenarnya sangat kurus dan tidak sehat.
Ngemil Juga Boleh
Makan banyak tak bakal menjadi soal, asal diimbangi dengan beragam aktivitas. National Institutes of Health, dari Departemen Kesehatan AS memberi panduan bagi orangtua agar anak remajanya tak menjadi gemuk walau banyak makan.
1. Bergerak! Aktivitas fisik membuat tubuh anak lebih kuat dan fleksibel.
2. Konsumsi makanan sehat setiap hari. Pilih buah, sayur, roti, sereal, daging tanpa lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan susu serta keju rendah lemak atau tanpa lemak.
3. Makan perlahan. Anak akan merasa kenyang sebelum makan terlalu banyak.
4. Konsumsi lebih sedikit lemak, minyak, dan makanan manis. Mentega, margarin, minyak, permen, saus salad tinggi lemak, dan minuman bersoda hanya menawarkan sedikit atau malah tidak sama sekali protein, vitamin, atau mineral.
5. Makan saat lapar. Tubuh sudah mempunyai alarm alami saat merasa lapar.
6. Ngemil boleh saja, tetapi pilih kudapan yang bergizi. Beberapa jenis makanan selingan yang diperbolehkan seperti kentang panggang atau keripik tortilla (jagung) dengan saus salsa, pretzel dengan sedikit garam atau tidak dengan garam sama sekali, bagel dengan saus tomat dan keju rendah lemak, kue beras, popcorn rendah lemak, es susu, yoghurt rendah lemak bisa ditambah jus jeruk dan potongan pisang atau stroberi untuk membuat susu kocok rendah lemak, juga potongan buah dingin, wafer rasa vanila, dan kismis.
